Cum îți gestionezi anxietatea înainte de un test, interviu sau prima întâlnire
Cum îți gestionezi anxietatea înainte de un test, interviu sau prima întâlnire. Ai mâinile reci, stomacul strâns și mintea care aleargă în toate direcțiile. Știi că urmează un test, un interviu sau o primă întâlnire și, oricât de pregătit ai fi, emoțiile pun stăpânire pe tine. Nu ești „defect” și nu ești singurul care simte asta. Anxietatea nu apare pentru că nu știi ce faci, ci pentru că îți pasă.
Ideea nu e să scapi complet de anxietate – asta e o iluzie. Scopul e să o înțelegi, să o reglezi și să o transformi într-un aliat, nu într-un dușman.
Hai să o luăm pas cu pas, fără dramatisme, dar cu seriozitate. E vorba despre tine și despre cum te simți în momente care contează.
Ce e, de fapt, anxietatea anticipativă?
Anxietatea care apare înainte unui eveniment important poartă numele de „anxietate anticipativă”. E acel cocktail de gânduri și senzații fizice care apare când mintea ta începe să joace toate scenariile posibile. De regulă, pe cele negative.
La bază, e un mecanism de apărare: corpul tău se pregătește pentru ceva perceput drept periculos sau incert. Doar că, în loc să te ajute, te poate bloca.
Recunoaște simptomele:
Inimă care bate mai repede
Gânduri obsesive („Dacă greșesc?”, „Dacă nu mă place?”, „Dacă uit tot?”)
Dureri de stomac, greață, transpirație
Lipsa apetitului sau, dimpotrivă, mâncat compulsiv
Insomnie sau somn agitat
Toate sunt normale. Nu ești slab. E doar corpul tău care crede că trebuie să fugă sau să se lupte.
Pasul 1: Învață să faci diferența între ce controlezi și ce nu
Asta e poate cea mai importantă idee din tot articolul. Reia-o de câte ori ai nevoie.
Ce poți controla:
Pregătirea ta (studiul, cercetarea, îngrijirea personală)
Cum respiri și cum îți gestionezi corpul
Ce spui și cum te exprimi
Atitudinea ta înainte de momentul respectiv
Ce nu poți controla:
Ce întrebări ți se pun
Ce simte cealaltă persoană
Cum te percep alții
Rezultatul final (în totalitate)
Când îți direcționezi energia spre lucrurile pe care le poți influența, îți recapeți un sentiment de siguranță. Anxietatea scade, pentru că nu mai lupți cu fantome.
Pasul 2: Pregătește-ți scenariul de backup
Nu pentru că „o să iasă prost”, ci pentru că mintea ta vrea siguranță. Un backup plan nu e un semn de pesimism. E o plasă de siguranță emoțională.
Exemple:
Dacă uit tot la test, mă opresc, respir și trec la următoarea întrebare. Pot reveni mai târziu.
Dacă la interviu primesc o întrebare la care nu știu răspunsul, pot spune: „Recunosc că nu am răspunsul complet, dar iată cum aș începe să abordez problema.”
Dacă la întâlnire apare o tăcere ciudată, pot întreba ceva simplu, ca: „Tu ce faci când ai o zi liberă doar pentru tine?”
Backup-ul îți dă o formă de control și liniște. Nu pentru că te ferește de eșec, ci pentru că îți amintește că te poți descurca și în momentele imperfecte.
Pasul 3: Respirația contează mai mult decât crezi
Sună banal, dar e vital. Când ești anxios, respiri superficial și corpul intră în „modul de alertă”. Nu poți gândi limpede, pentru că sângele e direcționat spre mușchi, nu spre cortexul frontal (adică zona responsabilă cu luarea deciziilor și raționamentul).
Exercițiu simplu (1 minut):
Inspiră pe nas timp de 4 secunde
Ține-ți respirația 4 secunde
Expiră lent pe gură 6–8 secunde
Repetă de 5–6 ori
Poți face asta în baie, într-o sală de așteptare sau chiar în timp ce stai la semafor. Schimbă imediat modul în care îți simți corpul. Te ajută să ieși din modul „luptă sau fugi” și să revii la prezent.
Pasul 4: Nu te identifica cu gândurile tale
Un gând precum „nu sunt în stare” sau „o să fie un dezastru” nu e o profeție. E doar un gând. Dar dacă îl repeți suficient, devine convingere.
În momentele tensionate, creierul produce automat gânduri catastrofice. Nu le poți opri, dar poți să nu le dai crezare.
Ce poți face:
Dă-le un nume: „Aha, vine iar anxietatea de test.”
Scrie-le pe o hârtie. Uită-te la ele și întreabă-te: chiar sunt adevărate?
Repetă contra-întrebări: „Ce dovezi am că mă voi descurca?” „Am mai trecut prin situații grele?” „Care e cel mai realist scenariu?”
Gândurile nu sunt realitate. Sunt doar proiecții. Poți învăța să le observi fără să le lași să te definească.
Pasul 5: Mișcă-ți corpul
Anxietatea stă în corp, nu doar în cap. Dacă simți tensiune fizică, mișcarea e una dintre cele mai rapide forme de eliberare.
Ce funcționează:
Plimbare în ritm alert 10–15 minute
10 genuflexiuni, câteva flotări sau jumping jacks
Dans haotic cu căști în urechi, dacă ai loc și curaj
Mișcarea eliberează endorfine și îți schimbă nivelul energetic. Nu e despre a „face sport”, ci despre a spune corpului: „Totul e în regulă, suntem în siguranță.”
Pasul 6: Pregătirea psihologică de dinainte
Nu merge la test, interviu sau întâlnire direct din scroll, haos sau muncă. Ai nevoie de tranziție mentală.
Ce poți face cu o oră înainte:
Ascultă o melodie care te pune într-o stare bună
Ia o pauză de ecran
Pregătește-ți hainele, actele sau alte detalii logistice
Vizualizează mental momentul și imaginează-ți că te descurci bine (nu perfect, dar cu calm)
Creierul nu face prea bine diferența între realitate și imaginație. Când repeți mental ceva pozitiv, scade anxietatea.
Pasul 7: Vorbește cu cineva (dar alege cu grijă)
Uneori, o conversație de 5 minute cu un prieten empatic face minuni. Doar să știi că nu ești singur, că cineva te susține. Nu trebuie să ceri sfaturi. Doar să spui: „Uite, sunt foarte emoționat/ă, și aveam nevoie să scot asta din mine.”
Dar ai grijă să nu alegi persoana greșită – genul care zice: „Eh, nu-i mare lucru, o să fie ok” sau care bagă mai multă panică. Alege un om calm, care știe să asculte fără să minimizeze.
Pasul 8: Acceptă că emoțiile nu sunt dușmanii tăi
E normal să îți bată inima cu 100 la oră înainte de ceva important. Nu e un semn că vei da greș. De fapt, e semn că îți pasă, că e ceva ce contează pentru tine.
Paradoxul e că, dacă încerci să „scapi” complet de emoții, le amplifici. În schimb, dacă spui: „Ok, sunt nervos/nervoasă, dar pot funcționa și așa”, e ca și cum ai domoli focul.
Cum abordezi fiecare situație specifică:
📚 Testul
Revizuiește doar ideile-cheie cu o seară înainte, nu încerca să bagi tot în cap în ultimul moment.
Dormi cel puțin 6–7 ore.
Dimineața, evită cafeaua în exces (crește anxietatea).
Când primești testul, respiră de 3 ori lent și citește tot subiectul înainte de a scrie ceva.
Dacă te blochezi, treci la următorul punct. Creierul se poate debloca în timpul ăsta.
💼 Interviul
Pregătește 3–5 întrebări pe care le-ai putea primi. Nu memoriza răspunsurile, ci gândește ideile principale.
Repetă în oglindă prezentarea ta. Nu pentru perfecțiune, ci pentru confort.
Îmbracă-te în haine care te fac să te simți sigur pe tine, nu doar „corect”.
Amintește-ți: interviul e și pentru tine, nu doar pentru ei. Poți evalua dacă acel loc ți se potrivește.
💕 Întâlnirea
Nu intra cu presiunea că „trebuie să impresionezi”. E o conversație, nu un examen.
Gândește 2–3 subiecte care te pasionează și care pot porni discuția.
Nu încerca să pari altcineva. Oricum, masca cade rapid.
Ai voie să spui că ești emoționat/ă. Sinceritatea atrage mai mult decât orice replică pregătită.
Dacă simți că e „prea mult”
Pentru unii oameni, anxietatea anticipativă devine copleșitoare. Dacă îți afectează viața zilnică, somnul, stima de sine sau sănătatea fizică, poate fi util să vorbești cu un terapeut. Nu trebuie să ajungi în criză pentru a cere ajutor.
Anxietatea nu te face slab. Dar ignorarea ei poate deveni o povară inutilă.
În loc de final
Anxietatea apare în momentele care contează. Nu e ceva ce trebuie să elimini complet, ci ceva ce înveți să gestionezi. Cu blândețe, practică și răbdare.
Respiră. Ai mai trecut prin momente grele și ai ieșit din ele. Vei trece și prin asta. Nu perfect, poate. Dar suficient de bine cât să fie un pas înainte.
Și dacă îți tremură mâinile înainte de test sau îți uită mintea un cuvânt în interviu – nu e capăt de lume. E doar viață, așa cum e ea: reală, imperfectă și plină de momente în care ne redescoperim curajul.